TDEE 每日總消耗：從 BMR 到實際熱量需求的那一步

變數	意義	單位	典型值
TDEE	每日總消耗熱量（Total Daily Energy Expenditure）	kcal/天	1,500–4,000
BMR	基礎代謝率（Basal Metabolic Rate），靜止最低消耗	kcal/天	1,200–2,200
AF	活動係數（Activity Factor），由生活型態決定	無單位	1.2–1.9

BMR 用 Mifflin-St Jeor 公式計算（10w + 6.25h − 5a + s，男性 s = +5，女性 s = −161）。 還沒算過 BMR 的話，先看 BMR 基礎代謝率公式詳解，再回來把結果帶進 TDEE。

活動係數從哪裡來？5 個等級的定義

活動係數背後有 Harris-Benedict 修正版與 Ainsworth 的 Compendium of Physical Activities 支撐。 最常引用的 5 等級如下：

等級	係數 AF	定義
久坐（Sedentary）	1.2	辦公室工作，幾乎不運動；步行是主要活動
輕度活動（Lightly active）	1.375	每週輕度運動 1–3 天（如散步、瑜伽）
中度活動（Moderately active）	1.55	每週中強度運動 3–5 天（如慢跑、重訓）
高強度活動（Very active）	1.725	每週高強度運動 6–7 天（如馬拉松訓練）
超高強度（Extra active）	1.9	每天劇烈訓練或體力勞動職業（如搬運工、職業運動員）

選係數有一個實用原則：先估保守，一週後看體重變化再調整。 大多數人高估自己的運動量——用 1.375 起算，比用 1.55 起算、兩週後發現沒效再往下修，省時間得多。

用真實數字算：70 公斤男性，5 種活動量的 TDEE

以 BMR 文章的男性例子為基礎： 70 公斤、175 公分、30 歲，BMR = 1,649 kcal/天。 把 1,649 乘上各級活動係數：

活動等級	係數 AF	TDEE（kcal/天）
久坐	1.2	1,979
輕度活動	1.375	2,267
中度活動	1.55	2,556
高強度活動	1.725	2,844
超高強度	1.9	3,133

從最低的 1,979 到最高的 3,133，同一個人差距超過 1,100 大卡——大概是兩碗白飯加一個雞腿便當。 活動量才是 TDEE 變化幅度最大的槓桿，遠比任何飲食細節都重要。

以中度活動為例：(10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + 5) × 1.55 = 1,648.75 × 1.55 = 2,556 kcal/天。 其他列同理，係數一換、結果隨之變。

女性 TDEE：60 公斤 160 公分 30 歲，同樣 5 個等級

沿用 BMR 文章的女性例子（60 公斤、160 公分、30 歲），BMR = 1,289 kcal/天。

活動等級	係數 AF	TDEE（kcal/天）
久坐	1.2	1,547
輕度活動	1.375	1,772
中度活動	1.55	1,998
高強度活動	1.725	2,224
超高強度	1.9	2,449

女性中度活動的 TDEE 是 1,998 大卡，男性同等級是 2,556 大卡。 BMR 的性別差距在 TDEE 層面被活動係數放大—— 這就是男女一起做同樣熱量赤字計劃，男性往往掉重更快的根本原因： 不是意志力的差異，是起點的差異。

TDEE 才是飲食規劃的起點，BMR 不是

BMR 是「完全靜止、空腹、體溫維持」的消耗底線， 現實生活裡不存在這個狀態——你每天至少要站起來上廁所、咀嚼食物（熱效應約佔 TDEE 的 8–15%）。 以 BMR 當攝取目標，代表你在設計一個讓身體長期處於嚴重缺口的計劃， 結果往往是肌肉流失先於脂肪、代謝降低，復胖更快。

實際應用上：維持體重把攝取設在 TDEE；減脂設在 TDEE × 0.8（約 −20% 赤字）； 增肌設在 TDEE × 1.05–1.10（小幅盈餘即可，過多只是多存脂肪）。 三種情境的起點都是 TDEE，不是 BMR——用 BMR 當目標等於從一開始就差了 20% 的缺口。

動手算算看

輸入 BMR（可從 ∑ Calc #91 算出）， 選擇活動等級，立刻得到 TDEE。∑ Calc Pro #94 提供這條公式的互動計算。