BMR = 10w + 6.25h − 5a + s
w 體重（kg）· h 身高（cm）· a 年齡（歲）· s = +5（男）/ −161（女）
變數意義單位典型值
w體重（Weight）kg55–90
h身高（Height）cm155–185
a年齡（Age）歲18–65
s性別常數（Sex constant）kcal/天+5（男）/ −161（女）
BMR基礎代謝率kcal/天1,200–2,100

BMR 是什麼？為什麼比你想的還高

BMR 占一般成人全日總消耗熱量的 60–75%。大腦每天約需 400–500 kcal， 肝臟持續進行代謝約 200 kcal，心臟 24 小時跳動、腎臟每分鐘過濾 1.2 公升血液， 都需要持續供應 ATP。肌肉即使靜止也要維持基礎張力。 這些都不是免費的。

臨床上，BMR 最常用於：①住院病人的靜脈或鼻胃管餵食量計算； ②運動員週期化訓練的能量規劃；③減脂期熱量缺口設計。 BMR 是安全下限——長期攝取低於 BMR 有代謝降低與肌肉流失的風險。

公式係數怎麼來的

Mifflin-St Jeor 方程式由 Mark D. Mifflin 與 Sachiko T. St Jeor 在 1990 年 發表於《美國臨床營養期刊》（AJCN），以 498 名健康成人為樣本做線性迴歸：

  • 體重係數 10：每增加 1 kg，BMR 上升約 10 kcal。脂肪與肌肉均計入，但肌肉的實際代謝貢獻更高（約 13 kcal/kg），係數是平均效應。
  • 身高係數 6.25：每增加 1 cm，BMR 上升約 6.25 kcal。身高代理了體表面積和器官尺寸。
  • 年齡係數 −5：每增加 1 歲，BMR 下降約 5 kcal。主因是肌肉量隨年齡流失（肌少症）。
  • 性別常數差 166 kcal（男 +5 vs 女 −161）：反映相同體型下男性肌肉比例平均高於女性的結構性差異。

用真實數字算一遍：70 公斤男性 vs 60 公斤女性

男 A（70 kg、175 cm、30 歲）：

BMR = 10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 700 + 1,093.75 − 150 + 5 = 1,649 kcal/天

女 B（60 kg、160 cm、30 歲）：

BMR = 10 × 60 + 6.25 × 160 − 5 × 30 − 161 = 600 + 1,000 − 150 − 161 = 1,289 kcal/天

兩者相差 360 kcal/天。拆開來看：體重差 100 kcal、身高差 93.75 kcal、 性別常數差 166 kcal，年齡項相同。 這也是「男女一起節食，男的掉得比較快」的根本原因—— 基礎代謝就已經差了 360 kcal，同樣的熱量限制造成的缺口比例不同。

年齡效應有多大？30 歲 vs 40 歲

把男 A 的年齡從 30 改成 40，其他不變：

BMR = 10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 40 + 5 = 700 + 1,093.75 − 200 + 5 = 1,599 kcal/天

30 歲 1,649 kcal，40 歲 1,599 kcal，前後相差 50 kcal/天。 年齡係數 −5 乘以 10 年就是 −50——公式把每年肌肉流失的代謝拖累線性化了。 50 kcal/天看似不多，但它是每天都在發生的系統性差距。 40 歲後若飲食習慣和 30 歲完全相同，每年多攝入約 18,000 kcal， 脂肪就是這樣一點一點積累的。

對策是維持甚至增加肌肉量。阻力訓練是抵消年齡係數最直接的方法： 每增加 1 公斤純肌肉，真實 BMR 提升幅度接近 13 kcal， 比公式係數的 10 kcal 還高（因係數混入了體脂的平均值）。

⚠️ 常見錯誤

把 BMR 當作「每天吃這麼多就夠」的目標值： BMR 是「完全靜止、連消化都不做」的最低消耗，不是正常攝取量。 真正設計飲食需要 TDEE（每日總消耗），等於 BMR × 活動係數—— 久坐辦公室約乘以 1.2，每週輕度運動約乘以 1.375，中度運動約乘以 1.55。 長期吃低於 BMR 有代謝降低與肌肉流失的健康風險。

動手算算看

輸入體重、身高、年齡、性別，∑ Calc 立刻算出你的 Mifflin-St Jeor BMR。 同時可用 Pro 版 TDEE 計算機（#94）把 BMR 乘上活動係數，得到飲食規劃的真正基準線。